Aktywność fizyczna w ciąży

Coraz więcej osób stara się wprowadzić tzw. zdrowy styl życia, bardziej świadomie podchodzimy do kwestii diety czy aktywności fizycznej. Niestety w naszym społeczeństwie wciąż pokutuje przekonanie, że w ciąży kobieta powinna ,,jeść za dwoje” (tym się zajmiemy innym razem) i generalnie odpoczywać. Oczywiście większa ilość odpoczynku w ciąży jest wskazana, a czasami konieczna, ale czy kobieta powinna w tym stanie zrezygnować z wszelkiej aktywności fizycznej? Pewnie domyślasz się już, że oczywiście nie!

 

Być może tak jak ja masz w swoim otoczeniu osoby, które troszcząc się o Twój stan sugerują, że najlepiej jakbyś leżała, a wręcz zakazują Ci robienia pewnych rzeczy.  W poprzednim pokoleniu zalecenia mocno się różniły od tych, które mamy obecnie, co wynikało z niższego poziomu wiedzy.  Obecnie odchodzi się od asekuracyjnego podejścia, sugerującego kobiecie ograniczenie wszelkiej aktywności związanej z wysiłkiem.

Chcę Ci dziś podać konkretne argumenty, które będziesz mogła wykorzystać w rozmowie ze swoimi bliskimi i mam nadzieję, że Ciebie też przekonam do tego, że w ciąży warto się ruszać.

 

Plusy aktywności fizycznej w ciąży

Coraz więcej mówi się o pozytywnym wpływie aktywności fizycznej na przebieg ciąży i porodu, przeprowadzono na ten temat wiele badań naukowych. To nie jest tak, że ogólnie warto ćwiczyć ,,bo tak”, lista konkretnych korzyści jest niesamowicie długa, aby przekonać wątpiących podam najważniejsze z nich.

Aktywność fizyczna w ciąży:

• wpływa pozytywnie na rozwój dziecka
• łagodzi dolegliwości ciążowe (np. ból kręgosłupa)
• usprawnia przebieg porodu m. in. dzięki lepszej kondycji, umiejętności kontrolowania pracy mięśni i umiejętności rozluźnienia
• zmniejsza ryzyko zakończenia porodu cięciem cesarskim
• pomaga w radzeniu sobie z bólem porodowym
• zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów laktacyjnych
• sprzyja szybszemu wróceniu do formy po porodzie
• wpływa pozytywnie na psychikę ciężarnej, zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej
• zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej
• zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała
• u dziecka: zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów okołoporodowych, polepsza dotlenienie w trakcie porodu, wpływa pozytywnie na stan dziecka po urodzeniu, dzieci są bardziej rozbudzone i łatwiejsze do uspokojenia, odnotowuje się szybszy rozwój psychomotoryczny przez pierwsze 5 lat życia

Wybrane korzyści wynikające w konkretnych form aktywności:

• Ćwiczenia mięśni dna miednicy: zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia nietrzymania moczu w ciąży i po porodzie, rzadziej też dochodzi do urazów okołoporodowych w obrębie pochwy i krocza
• Pływanie (lub ćwiczenia w wodzie): łagodzenie bólów kręgosłupa, eliminacja zaparć, podniesienie siły i wytrzymałości mięśni, zmniejszenie ryzyka powstawania żylaków nóg i hemoroidów, zmniejszenie zatrzymywania płynów, odciążenie układu kostnego, pozytywny wpływ na psychikę.
• Spacery z kijami: pozytywny wpływ na kondycję i psychikę, odciążenie kręgosłupa i stawów kończyn dolnych, zaangażowanie wielu partii mięśni.
• Spacer: zwiększenie wydolności krążeniowo – oddechowej, siły mięśni, zakresu ruchomości stawów.
• Techniki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe: w większym stopniu oddziałują na psychikę poprzez wyciszenie, redukcję stresu, zmniejszenia napięcia mięśniowego, zwiększenie świadomości własnego ciała, co wpływa pozytywnie na późniejszy przebieg porodu.

Można by wyliczać jeszcze długo, ale mam nadzieję, że te wymienione korzyści skłonią Cię do tego, żeby zastanowić się nad włączeniem aktywności fizycznej do swojego planu dnia.

 

Bezpieczeństwo

Mam nadzieję, że rozumiesz już dlaczego ćwiczenia i aktywność w trakcie ciąży jest ważna, ale być może wciąż masz wątpliwości czy to oby na pewno jest bezpieczne. A może ktoś z Twojego otoczenia straszy Cię negatywnymi konsekwencjami ćwiczeń (,,Nie wysilaj się, bo poronisz!”)? Podam Ci kilka konkretnych faktów i zasad, o których trzeba pamiętać.

 

Kiedy trzeba ograniczyć lub zrezygnować z wysiłku fizycznego:

Zalecenia ACOG (Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów) mówią jasno: Regularne sesje ćwiczeniowe są zalecane wszystkim zdrowym kobietom w ciąży z powodu ich korzystnych skutków biomechanicznych, wpływu na układ krążenia i metabolizm.

Według wielu publikacji umiarkowana aktywność fizyczna w przebiegu fizjologicznej ciąży nie wpływa na zwiększenie częstości występowania spontanicznych poronień, porodów przedwczesnych lub komplikacji okołoporodowych.

Istnieje jednak szereg sytuacji, które są przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń, warto je znać.

Przeciwwskazania bezwzględne	Przeciwwskazania względne
wysoka temperatura rzucawka ostra niewydolność krążenia krwawienie z dróg rodnych przedwczesne pęknięcie pęcherza płodowego przedwczesne oddzielenie się łożyska prawidłowo usadowionego zaburzenia tętna płodu ciąża przenoszona nieprawidłowa ilość płynu owodniowego ostra niewydolność krążenia niewydolność cieśniowo-szyjkowa anemia	stan podgorączkowy rozejście się spojenia łonowego przodujące łożysko stan po zagrożeniu poronieniem stan po zagrożeniu porodem przedwczesnym krwista wydzielina z pochwy niezdiagnozowane bóle brzucha nudności ogólne osłabienie tachykardia duszność, ból klatki piersiowej obrzęki kończyn, twarzy zaburzenia funkcji tarczycy, nerek nadciśnienie tętnicze

O tym czy możemy stosować aktywność fizyczną powinien decydować lekarz prowadzący ciążę lub położna prowadząca ciążę, po badaniu i stwierdzeniu braku przeciwwskazań.

Trzeba jednak pamiętać, że lekarze są różni i Ci ,,starszej daty” często nie mają świadomości dotyczącej aktywności fizycznej w ciąży (choć powinni!). Tak więc jeśli lekarz powie Ci, że lepiej nie ćwiczyć dopytuj o konkretny argument: dlaczego?

 

Kiedy trzeba przerwać wykonywanie ćwiczeń:

Gdy stwierdzisz występowanie:

• zawrotów głowy,
• duszności, bólów głowy,
• bólów w klatce piersiowej,
• ogólnego osłabienia,
• skurczy mięśni,
• bólów łydki,
• zmniejszonego ruchu płodowego,
• wycieku płynu lub krwawienia z pochwy,
• znacznego zwiększenia ciśnienia i tętna

natychmiast przerwij ćwiczenia!

 

Pozostałe zasady bezpieczeństwa:

• intensywność i czas trwania ćwiczeń powinny być indywidualnie dostosowane
• ćwiczenia powinny być dobrane do wieku ciąży i wcześniejszej sprawności kobiety
• rodzaj wykonywanych ćwiczeń powinien minimalizować ryzyko urazu płodu i matki
• nie zaleca się wykonywania ćwiczeń na czczo, w wysokiej temperaturze, wysokiej wilgotności powietrza
• w trakcie ćwiczeń trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie i podaż kalorii
• ćwiczenia trzeba zaczynać od rozgrzewki i kończyć odpoczynkiem
• bardzo ważne jest systematyczne i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, najbezpieczniej ćwiczyć pod okiem instruktora

 

Kiedy rozpocząć ćwiczenia?

Najwięcej korzyści przynosi rozpoczęcie ćwiczeń już na etapie planowania ciąży. Jeśli jednak tak się nie stało ćwiczenia jak najbardziej można rozpocząć w trakcie trwania ciąży.

Pierwszy trymestr jest czasem, w którym powinniśmy ostrożnie i rozsądnie stosować aktywność fizyczną. Niektórzy autorzy podają, że ćwiczenia najlepiej rozpocząć po 12 tygodniu ciąży, inni mówią o 16 tygodniu, jeszcze inni, że łagodne, umiarkowane ćwiczenia można stosować od samego początku, jeśli nie ma przeciwwskazań. Tak czy inaczej pewne jest, że nawet rozpoczęcie ćwiczeń od drugiego trymestru w wystarczającym stopniu przygotowuje ciało do porodu i przynosi wiele korzyści.

 

Jakie formy aktywności fizycznej można stosować w ciąży

Polecane aktywności to:

• zwykły spacer (który nie jest związany z załatwianiem bieżących spraw, tylko skupiony na ruchu i odprężeniu)
• pływanie
• aquaareobic
• ćwiczenia mięśni dna miednicy
• ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe (warto poświęcić przynajmniej 15 min. dziennie na relaksację)
• ogólnie pojęta gimnastyka dla kobiet w ciąży
• ćwiczenia na piłce
• stacjonarny rower treningowy, spinning
• nordic walking
• pilates
• joga

 

Nie zalecane formy aktywności

Wszystkie sporty, które wiążą się z ekstremalnym obciążeniem, ryzykiem urazu lub szybką zmianą środka ciężkości. Są to m.in.:

• Jazda konna
• Narciarstwo zjazdowe
• Sporty walki
• Skoki do wody
• Surfing
• Skoki na bungee
• Żeglarstwo
• Gry zespołowe
• Podnoszenie ciężarów
• Nurkowanie
• Wspinaczka skałkowa
• Sporty motorowe
• Łyżwiarstwo
• Wspinaczka
• Ćwiczenia na dużych wysokościach

 

Częstotliwość i przebieg treningu

Optymalny czas trwania jednej sesji treningowej to 45 min. gdzie pierwsze 15 min. powinny być przeznaczone na rozgrzewkę, a ostatni kwadrans na relaks.

Kobiety, które przed ciążą prowadziły mało aktywny tryb życia powinny zacząć od łagodnych ćwiczeń, 15 min., 3 razy w tygodniu i stopniowo wydłużać ten czas do 45 minut. Natomiast kobiety, które regularnie ćwiczyły przed ciążą mogą od początku ćwiczyć intensywniej przez 30-60 min., 3-5 razy w tygodniu.

Takie są ogólne zalecenia, jednak tak jak już pisałam najlepiej jeśli ćwiczenia są wykonywane pod okiem instruktora, a czas trwania i intensywność dobrane indywidualnie.

 

Stastystyki

Niestety mimo powszechnie znanych korzyści i udowodnionego bezpieczeństwa aktywności w ciąży, tylko 42 % kobiet regularnie stosuje ćwiczenia fizyczne, a ok. 15.% kobiet w ciąży ćwiczy jeszcze po upływie 6 miesiąca. Większość ciężarnych wybiera bierny wypoczynek co, biorąc pod uwagę chociażby przygotowanie do porodu, jest zdecydowanie niekorzystnym zjawiskiem.

Wśród aktywnych ciężarnych najczęściej wybieranymi formami aktywności są spacery, gimnastyka w domu i pływanie.

 

Mam nadzieję, że udało mi się Cię przekonać do aktywności fizycznej w ciąży. Sama staram się regularnie ćwiczyć i widzę jak pozytywnie to wpływa na moje samopoczucie, polecam!

 

Włożyłam dużo pracy w napisanie tego artykułu, dlatego będzie mi miło jeśli podzielisz się nim z innymi. Dziękuję!